Marathon onder 4:30: tempo en tussentijden
Typ zoals je praat: 3:30, 3u30, 210 min of 3.30.
- Tempo · min/km
- 6:23,9
- Tijd · u:mm:ss
- 4:30:00
- Afstand · km
- 42,195
- Snelheid · km/u
- 9,4
Tussentijden
| Afstand | Tempo | Totaal |
|---|---|---|
| 1 km | 6:24 | 6:24 |
| 2 km | 6:24 | 12:48 |
| 3 km | 6:24 | 19:12 |
| 4 km | 6:24 | 25:36 |
| 5 km | 6:24 | 32:00 |
| 6 km | 6:24 | 38:24 |
| 7 km | 6:24 | 44:48 |
| 8 km | 6:24 | 51:11 |
| 9 km | 6:24 | 57:35 |
| 10 km | 6:24 | 1:03:59 |
| 11 km | 6:24 | 1:10:23 |
| 12 km | 6:24 | 1:16:47 |
| 13 km | 6:24 | 1:23:11 |
| 14 km | 6:24 | 1:29:35 |
| 15 km | 6:24 | 1:35:59 |
| 16 km | 6:24 | 1:42:23 |
| 17 km | 6:24 | 1:48:47 |
| 18 km | 6:24 | 1:55:11 |
| 19 km | 6:24 | 2:01:35 |
| 20 km | 6:24 | 2:07:59 |
| 21 km | 6:24 | 2:14:23 |
| 22 km½ | 6:24 | 2:20:46 |
| 23 km | 6:24 | 2:27:10 |
| 24 km | 6:24 | 2:33:34 |
| 25 km | 6:24 | 2:39:58 |
| 26 km | 6:24 | 2:46:22 |
| 27 km | 6:24 | 2:52:46 |
| 28 km | 6:24 | 2:59:10 |
| 29 km | 6:24 | 3:05:34 |
| 30 km | 6:24 | 3:11:58 |
| 31 km | 6:24 | 3:18:22 |
| 32 km | 6:24 | 3:24:46 |
| 33 km | 6:24 | 3:31:10 |
| 34 km | 6:24 | 3:37:34 |
| 35 km | 6:24 | 3:43:58 |
| 36 km | 6:24 | 3:50:22 |
| 37 km | 6:24 | 3:56:45 |
| 38 km | 6:24 | 4:03:09 |
| 39 km | 6:24 | 4:09:33 |
| 40 km | 6:24 | 4:15:57 |
| 41 km | 6:24 | 4:22:21 |
| 42 km | 6:24 | 4:28:45 |
| 42,195 km | 6:24 | 4:30:00 |
Geavanceerdpacingstrategie en starttijd
Bewaar of deel je plan
Een link, een afbeelding voor WhatsApp of je Instagram-story, of een printbare splitskaart.
Voor een marathon in 4:30:00 loop je gemiddeld 6:24 per kilometer, oftewel 9,38 km/u. Wil je er echt onder, loop dan een paar seconden per km sneller.
Doorkomsttijden onderweg
Gelijk tempo naast een negative split van 2%.
| Punt | Gelijk | Negative 2% |
|---|---|---|
| 5 km | 32:00 | 32:34 |
| 10 km | 1:03:59 | 1:04:58 |
| 15 km | 1:35:59 | 1:37:14 |
| 20 km | 2:07:59 | 2:09:20 |
| Halverwege | 2:15:00 | 2:16:22 |
| 25 km | 2:39:58 | 2:41:17 |
| 30 km | 3:11:58 | 3:13:05 |
| 35 km | 3:43:58 | 3:44:44 |
| 40 km | 4:15:57 | 4:16:13 |
Welke tijden horen hierbij?
Een realistische check volgens de formule van Riegel. Loop je deze tijden al, dan is je doel binnen bereik.
| 5 km | 28:09 |
| 10 km | 58:42 |
| 15 km | 1:30:12 |
| 10 miles | 1:37:12 |
| Halve marathon | 2:09:30 |
Voor de marathon is Riegel bij recreanten vaak te optimistisch (Vickers & Vertosick). Neem wat marge.
Ander doel?
Veelgestelde vragen
Welk tempo heb ik nodig voor een marathon onder 4:30?
Gemiddeld 6:24 per kilometer (10:18 per mijl), oftewel 9,38 km/u.
Wat is mijn doorkomsttijd halverwege?
Bij gelijk tempo kom je halverwege door in 2:15:00. Met een negative split van 2% is dat 2:16:22, zodat je de tweede helft sneller loopt.
Is een marathon onder 4:30 realistisch voor mij?
Een goede check is je tijd op een andere afstand. Volgens de formule van Riegel hoort bij dit doel een 10 km van ongeveer 58:42. Voor de marathon is Riegel vaak te optimistisch; reken op wat extra marge.